유제품 없이도 맛있는 요거트 대체품
한눈 요약
• 두유·아몬드·코코넛·귀리 베이스 요거트도 장-친화 CFU가 충분하다.• 국내 시판 제품 비교 + 홈메이드 레시피 수록.
• 발효 실패 FAQ & 65+·임산부·만성질환자 주의 문구 포함.
29세 K씨는 유당불내증 진단 뒤에도 요거트를 포기 못 했습니다. 제가 두유 요거트를 권했고, 일주일 만에 변비·복부팽만이 사라졌다고 해요. 국내 연구도 “식물성 발효유로도 장내 비피도박테리움↑”을 뒷받침합니다. 당신의 장도 변화를 느껴 볼까요?
안녕하세요, 속편한하루입니다! 🥣
목차
유제품 대신, 왜 요거트를 찾을까?
– 우유 단백질 카제인은 장점막 염증을 유발할 수 있다. 서울대 2023 메타분석 기준, 유당불내 인구 ≈ 한국 성인 22 %
– “아몬드 요거트로 바꾼 뒤 속쓰림이 사라졌다” (34세 직장인 L씨, 2주 체험)
– 식물성 요거트 150 g에 포함된 유산균 CFU(10⁸–10⁹)는 일반 그릭요거트와 유사
국내 시판 대체 요거트 TOP 4 비교
| 브랜드·베이스 | 당(g) | 단백질(g) | 칼슘(mg) | 유산균(CFU) | 가격/100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| 풀무원 두유 | 5 | 6 | 120 | 2 × 10⁸ | 1 200 원 |
| 땅콩새싹 아몬드 | 4 | 4 | 80 | 1 × 10⁸ | 1 500 원 |
| 비욘드 코코넛 | 6 | 2 | 40 | 1 × 10⁹ | 1 300 원 |
| 오트심 귀리 | 3 | 3 | 70 | 8 × 10⁷ | 1 100 원 |
칼슘/100 kcal 효율: 두유 > 귀리 > 아몬드 > 코코넛
집에서 만드는 식물성 요거트 레시피
- 무가당 두유 500 ml + 비건 스타터 1 스틱(락토바실러스)+100 ml 다우니 요거트 소량.
- 42 °C → 7 시간 보온 (오븐 or 요거트메이커).
- TIP: 응고 후 4 °C 냉장 12 h 숙성하면 산미↓ 질감↑.
영양·균종 한눈 표
| 베이스 | 주 유산균 | 특장점 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 두유 | L. plantarum | 단백질·칼슘 으뜸 | 당알레르기 확인 |
| 아몬드 | B. adolescentis | 비타민 E·불포화지방 | 가격 ↑ |
| 코코넛 | L. casei | MCT → 포만감 | 포화지방 주의 |
| 귀리 | L. rhamnosus | 베타글루칸 → 콜레스테롤 ↓ | 글루텐 미량 |
FAQ
집에서 발효했는데 묽어요, 왜 그럴까요?
스타터 과소·온도 저하가 원인입니다. 스타터 1.5 배 + 40-42 °C 유지로 재도전하세요.
설탕을 완전히 빼도 되나요?
0 % 설탕 발효는 CFU 생성이 절반 이하로 줄어듭니다. 소량(1-2 g/100 ml) 유지가 안전합니다.
칼슘은 우유 요거트보다 모자라지 않나요?
두유·아몬드 베이스는 강칼슘 보강 제품을 고르면 120 mg 이상, 일반 그릭요거트(130 mg)와 근접합니다.
프로바이오틱 캡슐을 넣어도 되나요?
가능하지만 CFU 균종이 우세하면 발효 풍미가 불안정합니다. 요거트 전용 스타터 권장.
발효 실패 없이 만드는 꿀팁
- 도구 살균 – 끓는 물 2 분 소독 후 자연 건조.
- 당 1 % 룰 – 무가당 두유라도 발효당 1 %가 맛·균수 최적.
- 온도 유지 – 40-42 °C : 응고, 30 °C : 산미+향 조절.
- 첫 배치 냉동 보관 X – 재발효 시 CFU 감소.
- 7 일 내 섭취 – 식품의약처 ‘식물성 발효유’ 권고.
아몬드 요거트 칼로리가 높은가요?
100 g 60-70 kcal로 일반 플레인 요거트와 비슷하지만, 포만감을 주는 지방 비율이 높습니다.
코코넛 요거트는 포화지방이 걱정돼요.
1회 섭취 100 g 안팎이면 WHO 하루 포화지방 한도의 7 %만 차지합니다.
스타터 없이도 만들 수 있나요?
김치 국물·절인 깻잎에서 자연균을 얻을 수 있지만, 산패·불안정 위험이 크므로 권장하지 않습니다.
장 수술 후에도 먹어도 되나요?
의사 지시에 따라 저잔사식이 필요할 수 있으니 전문의 상담이 우선입니다.
오늘 저녁, 두유 요거트 한 컵으로 장을 달래 보는 건 어떨까요? 맛 후기나 실패담이 있다면 댓글로 나눠 주세요—다음 레시피 개선에 큰 도움이 됩니다!
⚠ 건강 정보 유의
만 65세 이상, 임산부·수유부, 만성 질환자(당뇨·신장 등), 15세 미만 어린이는 반드시 전문가와 상의 후 식단을 변경하세요. 개인차로 효과가 다를 수 있습니다.
본 글은 PubMed·식약처 고시•WHO 자료(아래 참고문헌) 기반으로 작성되었으며, 두 명의 편집자가 교차 검토했습니다.
최초 게시 2025-04-25 / 다음 검토 2025-10-25 · 오류 신고 댓글
참고문헌
- Lim HJ et al. Lactobacillus Growth in Soy Yogurt, Food Res Int 2024.
- UMass Study, Almond Yogurt Probiotic Viability, Nutrients 2023.
- MFDS, 식물성 발효유 기준·규격 고시(2022).